Die Weihnachtsferien stehen vor der Tür und werden dieses Jahr ganz anders sein als in den vergangenen Jahren.
Die Ferienzeit soll eine glückliche Zeit sein; Es weckt Bilder von gemütlichem Sitzen am Kamin, Lebkuchenplätzchen, dem Geben und Helfen für Bedürftige und dem Rückzug aus dem Alltag, um sich auf die Familie und die Lieben zu konzentrieren.
Aber gerade in diesem Jahr kann es auch mit viel Stress verbunden sein – man muss sich Gedanken über zusätzliche Ausgaben machen, gesund bleiben und den sozialen Abstand zu seinen Lieben wahren.
Bei all den Veränderungen, die diese Jahreszeit mit sich bringt, kann es leicht passieren, dass man sich im Stress verfängt und den Fokus auf das Wesentliche verliert, worum es in den Feiertagen geht: die Freude, Freundlichkeit und Dankbarkeit für alles, was man in sich trägt, zu spüren und zu teilen Leben.
Meditation ist eine großartige Möglichkeit, sich in dieser Weihnachtszeit wieder auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Sie können Ereignisse nicht kontrollieren, aber Sie können Meditation nutzen, um Ängste zu überwinden.
Eine Meditation zur Kultivierung der Freude
Der Stress zu dieser Jahreszeit kann Sie manchmal zermürben und oft die Freude, die die Feiertage mit sich bringen sollen, zunichte machen.
Meditieren hilft Ihnen nicht nur, fröhlicher und präsenter zu sein, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, (virtuell) Freude an Ihre Mitmenschen weiterzugeben.
Und Freude zu verbreiten, andere zu ermutigen und fröhlich zu sein, ist der Kern der Feiertagsstimmung!
Einfache Schritte, um dieses Gefühl der Freude zu kultivieren:
- Suchen Sie sich einen ruhigen Ort – das kann in einem Zimmer in Ihrem Haus, in einem Bereich Ihres Gartens oder neben dem Kamin sein, wenn alle schlafen gegangen sind.
- Setzen Sie sich aufrecht hin. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Fahren Sie mit fünf tiefen Atemzügen fort. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, finden Sie Unannehmlichkeiten oder Schmerzpunkte und passen Sie Ihre Position an, um bequemer zu sein.
- Atme weiter. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl, wie sich Ihre Brust hebt und senkt.
- Achten Sie auf Ihre Gedanken. Möglicherweise wandern Ihre Gedanken zu Ihrer Urlaubs-To-Do-Liste. Wenn ja, stellen Sie sich vor, wie Sie die Punkte durchstreichen. Seien Sie sich bewusst, dass Sie sich diese Zeit nehmen, damit Sie die Energie haben, diese Liste mit Freude anzugehen.
- Denken Sie an eine Urlaubserinnerung aus Ihrer Vergangenheit, als Sie tiefe Freude verspürten. Es könnte ein glücklicher Urlaubsmoment aus Ihrer Jugend oder eine aktuelle Erinnerung sein. Konzentrieren Sie sich auf die Details dieses Moments und versuchen Sie, ihn in Ihrem Kopf noch einmal zu durchleben, als ob Sie einen Film über diese Erinnerung sehen würden.
- Tauchen Sie ein in das Herz Ihrer Erinnerung. Bringen Sie diesen Moment in den Mittelpunkt Ihres Bewusstseins und achten Sie auf die freudigen Emotionen und Empfindungen, die Sie erlebt haben, auf die Gerüche.
- Erschaffen Sie diese Gefühle noch heute in Ihrem Leben. Vielleicht kann dies mit verschiedenen Menschen, an einem anderen Ort und einer anderen Aktivität erreicht werden, aber wir arbeiten daran, bei uns selbst und denen, mit denen wir diese Gefühle teilen möchten, die gleiche Stimmung der Freude zu kultivieren.
- Atme 10 Mal tief durch. Lassen Sie dieses Bild los und atmen Sie 10 Mal tief durch. Atmen Sie ein, um sich mit der Weihnachtsstimmung zu erfüllen, und atmen Sie aus, um Freude in die Welt zu senden.
- Ruhig sitzen. Wenn Sie fertig sind, sitzen Sie einige Augenblicke ruhig da, bevor Sie sanft die Augen öffnen.
Übe diese Meditation täglich und konzentriere dich dabei darauf, Freude zu kultivieren und zu verbreiten. Durch Wiederholung können Sie diese Gefühle auch angesichts des Stresses dieser Zeit leichter nutzen.
Eine Meditation zur Kultivierung von Freundlichkeit
Bei Freundlichkeit geht es darum, anderen Gnade, Mitgefühl und Liebe entgegenzubringen, und Sie können Meditation nutzen, um Ihre Fähigkeit zu Empathie und Mitgefühl zu verbessern.
Probieren Sie diese einfachen Schritte aus, ein Ableger der Meditation über liebevolle Güte:
- Bevor Sie mit dieser Mediation beginnen, stellen Sie einen Timer zwischen 5 und 20 Minuten ein und überlegen Sie sich ein paar Sätze, die Freundlichkeit und Mitgefühl gegenüber anderen hervorrufen.
- Fügen Sie drei oder vier kurze Sätze aneinander. Schreiben Sie sie auf, wenn es Ihnen hilft, sich an sie zu erinnern. Wenn Ihnen nichts einfällt, hier einige Beispiele: „Mögest du in Frieden sein.“ „Mögest du gesund sein.“ „Mögest du dich frei fühlen.“ „Möge Freude dein Leben erfüllen.“
- Suchen Sie sich wie zuvor einen bequemen Ort aus, an dem Sie sich ohne Ablenkung auf Ihre Meditation konzentrieren können.
- Setzen Sie sich in eine bequeme Position und beginnen Sie, fünf tiefe Atemzüge zu machen. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus. Achten Sie dabei auf etwaige Beschwerden in Ihrem Körper und passen Sie sich gegebenenfalls an.
- Setzen Sie Ihren rhythmischen Atem fort und wählen Sie jemanden, sich selbst oder eine Gruppe von Menschen, denen Sie liebevolle Güte entgegenbringen möchten (z. B. Ihre Familie, Ihre Nachbarn, Ihre Gemeinde, Ihr Land oder Flüchtlinge auf der ganzen Welt, von denen Sie in den Nachrichten lesen).
- Wiederholen Sie im Geiste dieser Person oder dieser Personen im Stillen während Ihrer Meditation Ihre Sätze der liebevollen Güte.
- Wenn Ihr Timer abläuft, bleiben Sie ein paar Augenblicke ruhig sitzen, lächeln Sie über die Freundlichkeit, die Sie anderen entgegengebracht haben, und öffnen Sie sanft Ihre Augen.
Versuchen Sie, diese Meditation beim Aufwachen und vor dem Schlafengehen zu praktizieren, damit Sie Ihren Tag mit Freundlichkeit beginnen und beenden können.
Wenn Sie möchten, können Sie den Empfänger Ihrer Meditation jedes Mal ändern, wenn Sie sie durchführen. Dies wird Ihnen helfen, in dieser Weihnachtszeit Freundlichkeit gegenüber allen zu zeigen.
Eine Meditation zur Kultivierung der Dankbarkeit
Dankbarkeit kann man das ganze Jahr über üben, aber die Weihnachtsferien sind oft eine Zeit, in der man ganz besonders über sein Leben nachdenken kann.
Diese Meditation wird Ihnen helfen, darüber nachzudenken, wofür Sie dankbar sind und wie Sie diese Wertschätzung ausdrücken können.
Probieren Sie diese einfachen Schritte aus, um eine Denkweise der Dankbarkeit zu entwickeln:
- Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Ort, um mit Ihrer Meditation zu beginnen.
- Setzen Sie sich aufrecht hin und passen Sie Ihre Haltung nach Bedarf an, um schmerzende Stellen zu lindern.
- Beginnen Sie mit einer Reihe tiefer Atemzüge. Durch die Nase, durch den Mund. Schließen Sie leicht die Augen und atmen Sie rhythmisch weiter.
- Wenn Sie an einem sonnigen Tag draußen oder am Kamin sitzen, spüren Sie, wie die Wärme Sie umarmt und die Winterkälte verschwinden lässt. Atmen Sie ein und genießen Sie das Gefühl der Wärme, die Ihren Körper durchströmt.
- Fangen Sie heute an, über die Geschenke nachzudenken, die Ihnen das Leben gegeben hat. Wofür kannst du heute, gerade jetzt, dankbar sein? Sie können etwas Bestimmtes auswählen, das heute passiert ist, oder einfach die Tatsache, dass Sie am Leben sind und atmen.
- Denken Sie an alle möglichen Annehmlichkeiten, die Sie in Ihrem Leben haben, wie z. B. Zugang zu Wasser und Nahrung, Kleidung, Strom, Ihr Dach, Ihre Freunde, Ihre Familie, Gesundheit usw.
- Denken Sie nacheinander an all die besonderen Menschen, die direkt und indirekt Teil Ihres Lebens sind (Freunde, Kollegen, der Bauer, der Ihre grünen Bohnen anbaut, ...).
- Denken Sie jetzt an etwas in Ihrem Leben, für das Sie dankbar sind und das im vergangenen Jahr neu war.
- Denken Sie an ein Talent oder eine Fähigkeit, für die Sie dankbar sind.
- Denken Sie jetzt an eine Sache, auf die Sie sich in Zukunft wirklich freuen.
- Denken Sie anschließend an etwas, das Sie zum Lächeln oder Lachen bringt, und nehmen Sie die Emotionen wahr, die durch Ihren Körper strömen.
- Lassen Sie die Bilder der Dankbarkeit los, atmen Sie ein paar Mal tief durch und machen Sie abschließend eine Bestandsaufnahme Ihrer Gefühle. Beobachten Sie einfach, ohne zu urteilen.
- Wenn Sie fertig sind, können Sie sanft Ihre Augen öffnen und Gefühle der Dankbarkeit in den Rest Ihres Tages mitnehmen.
Wenn Sie diese drei Meditationen praktizieren, arbeiten Sie aktiv daran, in dieser Weihnachtszeit Gefühle der Freude, Freundlichkeit und Dankbarkeit zu kultivieren, was sowohl Ihrem Wohlbefinden als auch dem Ihrer Mitmenschen zugutekommt.
Gibt es einen besseren Weg, um in Urlaubsstimmung zu kommen und diese wiederum ansteckend zu machen?
Achtsamkeit, eine Möglichkeit, Ängste in dieser Zeit zu bekämpfen
Wir durchleben gerade schwierige Zeiten, aber die Integration von Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag kann dabei helfen, Ängste zu lindern und gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln.
Hier sind einige Tipps, damit Achtsamkeit für Sie und Ihre Familie funktioniert.
Es muss nicht kompliziert sein
Achtsam zu sein bedeutet, sich die Zeit zu nehmen, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, bewusst zu sein und darauf zu achten, wo man ist und wie man sich fühlt.
Versuchen Sie, Ihre Gedanken zu zentrieren und im gegenwärtigen Moment zu sein. Es klingt einfach, aber es erfordert Arbeit, besonders jetzt, wo die Sorgen über die Zukunft so drängend sind.
Achtsamkeit kann helfen und es muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie die Meditationsübungen, die wir gerade gesehen haben, nicht praktizieren können, können Sie mit einfachen Dingen beginnen:
- Spannen und entspannen Sie Ihre Muskeln, beginnend bei den Zehen und nach oben.
- Bauchatmung: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und eine Hand auf Ihre Brust. Atme langsam aus dem Bauch ein (aufblasen wie ein Ballon) und langsam ausatmen (Luft ablassen).
- Achtsames Essen: Achten Sie auf den Geruch, den Geschmack und das Aussehen Ihrer Lebensmittel. Kein Multitasking.
- Machen Sie Seifenblasen: Beachten Sie ihre Formen, Texturen und Farben.
- Ausmalen: Färben Sie etwas und konzentrieren Sie sich auf die Farben und Designs.
- Musik hören: Konzentrieren Sie sich auf das ganze Lied oder hören Sie gezielt auf den Gesang oder ein Instrument.
Nehmen Sie sich Zeit für Achtsamkeit
Im Moment ist ein Großteil der persönlichen Zeit, die früher Teil unseres Alltags war – Pendeln, Zeit allein zu Hause, Einkaufen – reduziert.
Die Entscheidung, sich jeden Tag Zeit für Achtsamkeitsaktivitäten zu nehmen, ist ein guter Anfang. Der Morgen, bevor alle aufwachen, kann die perfekte Zeit sein, um wirklich zusammenzukommen.
Morgenachtsamkeit kann dabei helfen, den Ton für den Tag festzulegen. Atmen Sie tief durch, meditieren Sie, machen Sie Sport – welche Achtsamkeitsaktivität auch immer für Sie funktioniert.
Achtsamkeit muss nicht ausführlich sein. Sie können versuchen, es beim Essen oder Trinken einer Tasse Kaffee zu üben. Sitzen Sie da und seien Sie einfach im Moment. Das ist Achtsamkeit.
Beschränken Sie Multitasking
Im Moment kann es sich anfühlen, als würden wir versuchen, zehn Dinge gleichzeitig zu erledigen. Versuchen Sie beispielsweise, Wäsche zu falten, das Abendessen vorzubereiten und Ihr Kind während eines Video-Arbeitstreffens zu überwachen.
Aber Multitasking funktioniert selten und kann den Stress sogar erhöhen. Multitasking ist ein Mythos, niemand kann ihn auf Dauer aufrechterhalten.
Setzen Sie sich stattdessen erreichbare Ziele für den Tag und versuchen Sie, sich jeweils auf eine Sache zu konzentrieren.
Planen Sie zum Beispiel Arbeitsgespräche während des Mittagsschlafs, geben Sie den Kindern etwas mehr Zeit vor dem Bildschirm, während Sie das Abendessen kochen, oder bitten Sie ältere Kinder, beim Zusammenlegen der Wäsche zu helfen.
Üben Sie Achtsamkeit als Familie
Achtsamkeit ist „alles, was Ihnen hilft, sich einen Moment Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden, präsent zu bleiben und sich zu sammeln.“ Wenn Sie sich gemeinsam mit der Familie Zeit nehmen, Achtsamkeitsaktivitäten zu praktizieren, werden sich alle weniger ängstlich fühlen.
Dies kann eine tägliche Yogastunde mit der Familie oder ein ruhiger Spaziergang im Wald sein, bei dem Sie sich Zeit nehmen, sich auf das Gefühl der Luft, das Geräusch der Vögel und den Geruch der Bäume zu konzentrieren.
Eine weitere gute Idee zur Achtsamkeit in der Familie besteht darin, alle zu bitten, beim Abendessen eine gute Sache zu erwähnen, die sie an diesem Tag gehört oder gesehen haben.
Schließe Frieden mit der Unsicherheit
Diese Situation ist von extremer Unsicherheit geprägt. Wir wissen nicht, was passieren wird, wie lange es dauern wird oder wie die Dinge aussehen werden, wenn es vorbei ist.
Wir wissen jedoch, dass die Sorge darüber nichts am Ergebnis ändern wird. Das Erlernen, Unsicherheit zu tolerieren, ist ein wesentlicher Bestandteil der Entwicklung gesunder Bewältigungsfähigkeiten für uns selbst, die wir dann unseren Kindern vorleben wollen.
Im Moment ist es sehr leicht, in die Negativität abzugleiten. Achtsamkeitsübungen bringen uns zurück in die Gegenwart und weg vom Abgrund.
