Nuestros consejos para dormir mejor por la noche
Todos sabemos que dormir bien por la noche es tan importante como hacer ejercicio regularmente o llevar una dieta saludable.
Dormir mal tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento deportivo y la función cerebral.
Físicamente, la falta de sueño puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.
Por el contrario, dormir bien le ayuda a comer menos, hacer más ejercicio y estar más saludable.
En las últimas décadas, la calidad y cantidad del sueño han disminuido drásticamente. De hecho, pocas personas pueden afirmar que duermen "bien".
Si desea optimizar su salud y sentirse bien, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer por usted mismo.
Aquí tienes 20 consejos de oro para dormir mejor por la noche.
1. Aumentar la exposición a la luz natural durante el día.
Su cuerpo tiene un reloj natural llamado ritmo circadiano.
Este ciclo afecta tu cerebro, tu cuerpo y tus hormonas, te mantiene despierto y le dice a tu cuerpo cuándo es hora de dormir.
La luz solar natural, o la luz del día, ayuda a mantener el ritmo circadiano en la dinámica adecuada. Esto mejora la energía diurna, así como la calidad y duración del sueño nocturno.
La exposición a la luz natural mejora la calidad y duración del sueño y también reduce el tiempo necesario para conciliar el sueño.
Dos horas de exposición a luz brillante durante el día aumentarían la duración del sueño en dos horas y la eficiencia del sueño en un 80%.
Ya sean personas que tienen problemas importantes para conciliar el sueño o insomnio leve, la exposición diaria a la luz ayudará a mejorar su sueño.
Lo ideal es exponerse diariamente a la luz solar, aunque sea durante 30 minutos. Siempre es posible invertir en un dispositivo de luz artificial o en bombillas.
2. Reduce tu exposición a la luz azul por la noche.
Si la exposición a la luz durante el día es beneficiosa, la exposición a la luz durante la tarde o la noche tiene el efecto contrario.
Tu ritmo circadiano, estimulado por la luz, engaña a tu cerebro haciéndole creer que todavía es de día. Esto reduce la producción de hormonas que te ayudan a relajarte y dormir profundamente, como la melatonina.
La luz azul se refiere a la luz que emiten en grandes cantidades los dispositivos electrónicos como smartphones, tablets y otros ordenadores.
A continuación se muestran varios métodos conocidos para reducir la exposición a la luz azul durante la noche:
- Use gafas que bloqueen la luz azul.
- Descarga una aplicación para bloquear la luz azul en tu teléfono o computadora.
- Instale una aplicación que bloquee la luz azul en su teléfono inteligente. Están disponibles para modelos de iPhone y Android.
- Deje de mirar televisión y apague las luces brillantes 2 horas antes de acostarse.
La luz azul engaña al cuerpo haciéndole creer que es de día: considere reducir en gran medida su exposición a la luz azul por la noche para que le resulte más fácil conciliar el sueño.
3. No consumas cafeína al final del día
Ampliamente consumida en todo el mundo, la cafeína tiene muchos beneficios: una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo.
Cuando se consume al final del día, la cafeína estimula el sistema nervioso y evita que el cuerpo se relaje de forma natural.
El consumo de cafeína antes de acostarse puede empeorar significativamente la calidad del sueño, especialmente si se excita fácilmente o tiene problemas para dormir.
Por tanto, no se recomienda tomar café entre las 15 y las 16 horas. Si se te antoja una taza de café al final de la tarde o al anochecer, opta por el café descafeinado, ya que la cafeína puede permanecer alta en la sangre durante 6 a 8 horas.
4. Reducir las siestas irregulares o largas durante el día
Si bien las microsiestas parecen beneficiosas, las siestas largas o irregulares durante el día tendrán un efecto muy negativo en tu sueño.
Dormir durante el día simplemente alterará tu reloj interno.
Una siesta corta de 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, pero las siestas más largas perjudican la calidad del sueño.
Sin embargo, si estás acostumbrado a tomar siestas regulares durante el día y a dormir bien, no debes preocuparte por esto.
Si practicas siestas durante el día y tienes problemas para dormir por la noche, deja de hacer siestas o acortalas.
5. Dormirse y despertarse a horas regulares
El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un circuito fijo, alineándose con el amanecer y el atardecer. Por lo tanto, sólo la regularidad de tus horas de sueño y vigilia puede mejorar la calidad de tu sueño a largo plazo.
Los patrones de sueño irregulares provocan un sueño muy deficiente al alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina. Estas son las señales que le dicen a tu cerebro que necesita dormir.
Adquirir el hábito de despertarse y acostarse a horas similares y adoptar un ciclo de sueño-vigilia regular (especialmente los fines de semana) le permitirá mejorar significativamente la calidad de su sueño.
6. Toma un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona clave del sueño que le indica al cerebro cuándo es el momento de relajarse e irse a la cama.
Conocida por tratar el insomnio, la suplementación con melatonina (bajo la supervisión médica de un profesional de la salud) parece ser una de las formas naturales más fáciles de conciliar el sueño rápidamente.
Tomar melatonina antes de acostarse promovería la calidad y la vitalidad del sueño y ayudaría a las personas a conciliar el sueño más rápidamente.
En algunos países, la melatonina requiere receta médica, mientras que en otros, la melatonina está ampliamente disponible en tiendas o en línea. Consulta con tu médico si es recomendable para ti.
7. Considere otros suplementos
Varios suplementos pueden inducir la relajación y ayudarle a dormir. Consulte a un profesional de la salud para conocer la dosis y la posible compatibilidad con cualquier otro tratamiento.
- Ginkgo Biloba: hierba natural que favorece el sueño, la relajación y la reducción del estrés.
- Glicina: el aminoácido glicina mejora la calidad del sueño.
- Raíz de Valeriana: La valeriana ayuda a conciliar el sueño y mejora la calidad del sueño.
- Magnesio: el magnesio favorece la relajación y la calidad del sueño.
- L-teanina: Se dice que un aminoácido, la L-teanina, mejora la relajación y el sueño.
- Lavanda: La lavanda puede inducir un efecto calmante y sedante para mejorar el sueño.
Pruebe estos suplementos únicamente uno a la vez, bajo la supervisión de su médico. Aunque no son una solución milagrosa a los problemas de sueño, son muy útiles en combinación con otras estrategias naturales para mejorar el sueño.
8. No bebas alcohol
¡Ay! Unas cuantas copas por la noche pueden afectar negativamente al sueño y a las hormonas.
El alcohol puede causar o aumentar los síntomas de apnea del sueño, ronquidos y alteraciones del sueño.
El alcohol disminuye la producción nocturna de melatonina, así como los aumentos nocturnos naturales de la hormona del crecimiento humano (HGH). Este último juega un papel crucial en el ritmo circadiano.
Evite el consumo de alcohol antes de acostarse para un sueño reparador.
9. Piensa en tu dormitorio
Junto con el Feng Shui, el ambiente de su dormitorio y su configuración son factores clave para un sueño de calidad. La temperatura, el ruido, la luminosidad, la disposición de los muebles, todo es importante.
El ruido exterior en las grandes ciudades puede, por ejemplo, provocar problemas de descanso y problemas de salud a largo plazo.
Para optimizar el ambiente de su dormitorio, considérelo un santuario. Elimina el ruido exterior, las luces artificiales de dispositivos como despertadores y pantallas. Haz que tu dormitorio sea un lugar tranquilo, relajante, limpio y agradable eliminando la luz y el ruido exterior para dormir mejor.
10. La temperatura adecuada en tu habitación
Al igual que la temperatura corporal, la temperatura de tu dormitorio tiene un gran efecto en la calidad de tu sueño.
Cuando hace demasiado calor o demasiado frío, es realmente difícil dormir bien por la noche.
Una temperatura de alrededor de 20°C parece ser la temperatura de confort ideal para la mayoría de las personas. Por supuesto, depende de cada persona y de sus pequeños hábitos.
11. No comas tarde en la noche
Comer tarde por la noche también afecta la calidad del sueño y la mala liberación de melatonina.
Atención ! La calidad y el tipo de comida influyen.
Comer mucho antes de acostarse puede provocar problemas de sueño y alteraciones hormonales. Y por el contrario, consumir una comida rica en hidratos de carbono 4 horas antes de acostarnos ayudaría a conciliar el sueño más rápidamente.
12. Relájate y despeja tu mente
Practicar una rutina antes de ir a dormir te ayuda a relajarte.
Las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y pueden usarse para tratar el insomnio.
Un masaje relajante puede mejorar la calidad del sueño en algunos pacientes.
Escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño tibio, meditar, respirar profundamente y visualizar son diferentes métodos y técnicas de relajación que se pueden activar antes de acostarse para ayudarle a conciliar el sueño.
13. Date un baño (o ducha) relajante
Un baño caliente o una ducha relajante es una excelente manera de dormir mejor.
Salir de un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoraría la calidad del sueño y lo haría más profundo.
Si no puedes darte un baño completo por la noche, puedes bañar tus pies en agua caliente para relajarte.
14. Eliminar los trastornos del sueño
El trastorno del sueño más común es la apnea del sueño, que provoca una respiración irregular que interrumpe la respiración repetidamente durante el sueño.
Más común de lo que piensas, alrededor del 25% de los hombres y el 10% de las mujeres sufren de apnea del sueño.
Otros problemas comunes diagnosticados médicamente: Los trastornos de los movimientos del sueño y los trastornos del ritmo circadiano de sueño/vigilia son muy comunes.
Muchas patologías comunes pueden provocar problemas de sueño: consulta a un profesional sanitario si la falta de sueño es un problema recurrente para ti.
15. Prepare una cama, un colchón y una almohada cómodos.
¿Por qué algunas personas siempre duermen mejor en los hoteles?
De hecho, la calidad de la cama también puede influir en el sueño: las personas que se miman con un colchón nuevo observan una reducción del dolor de espalda, del dolor de hombros y de la rigidez de espalda.
La ropa de cama nueva es un factor para mejorar el sueño. Y la ropa de cama de mala calidad promueve el dolor lumbar y los trastornos del sueño.
Elegir el mejor colchón, la mejor almohada y la mejor cama son elecciones extremadamente subjetivas. Utilice sus preferencias personales cuando decida cambiar su ropa de cama. Se recomienda reemplazar la ropa de cama al menos cada 5 a 8 años.
16. Haga ejercicio con regularidad
Científicamente, el ejercicio es una de las mejores formas de mejorar el sueño y la salud, siempre y cuando no lo hagas antes de acostarte.
El deporte consolida todos los aspectos del sueño y reduce todos los síntomas del insomnio: el ejercicio físico reduciría a casi la mitad el tiempo necesario para conciliar el sueño. Lo que te permite dormir nada menos que... 41 minutos más por noche.
En personas con insomnio severo, el ejercicio proporcionó más beneficios que la mayoría de los medicamentos al reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, el número total de despertares nocturnos y la ansiedad, al tiempo que aumentó la duración total del sueño.
El ejercicio diario repercute positivamente en la calidad y cantidad de tu sueño, pero… ¡cuidado! Porque practicarlo demasiado tarde en el día provocará problemas de sueño, debido al efecto estimulante de tu ejercicio y la liberación de adrenalina.
Piensa en el tiempo de descanso, sin actividad intensa al final del día.
17. No bebas líquidos antes de acostarte
La nicturia (término médico para orinar excesivamente durante la noche) afecta la calidad del sueño y la energía diurna.
Además, beber grandes cantidades de líquido antes de acostarse puede provocar síntomas similares.
Aunque la hidratación es vital para tu salud, procura no beber líquidos 1 o 2 horas antes de acostarte.
Para reducir el riesgo de despertarse durante la noche, asegúrese de ir al baño justo antes de acostarse.
18. Aceites esenciales para dormir
Los aceites esenciales deben usarse con precaución, independientemente de cómo se utilicen para combatir los trastornos del sueño. Busque ayuda de un profesional sanitario, porque los HE no son adecuados:
- a personas alérgicas a los AE, cualquiera que sea la vía utilizada;
- por vía cutánea: mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con antecedentes de convulsiones, niños menores de 7 años, excepto preparados formulados para niños pequeños durante un período breve;
- vía oral: mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia, personas con antecedentes de convulsiones, menores de 15 años sin consejo médico.
Menos conocidos que los aceites esenciales, las aguas florales o los hidrosoles, también obtenidos tras la destilación de una planta, pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte.
HE de petit grain bigarade o lavanda fina difundido o inhalado sobre un pañuelo. Por la noche, opte por el AE de manzanilla romana diluido o el AE de mejorana de concha.
19. Ejercicio de respiración 4-7-8 para dormir mejor
La técnica de respiración 4-7-8 se toma de los ejercicios de respiración pranayama, que es la antigua práctica yóguica de controlar la respiración. Este tipo de ejercicios de respiración consciente tiene muchos beneficios para la reducción del estrés y la relajación. La técnica de respiración 4-7-8 fue desarrollada por el Dr. Andrew Weil, a la que llama un "tranquilizante natural para el sistema nervioso".
¿Cómo practicar la respiración 4-7-8? Puedes practicar la respiración 4-7-8 en cualquier lugar y en cualquier momento.
Al comienzo de tu aprendizaje, intenta practicar al menos dos veces al día y luego con la frecuencia que desees. La primera vez, hazlo sólo durante cuatro ciclos seguidos. Luego, acostumbrándote, podrás trabajar hasta ocho ciclos.
- Encuentre un lugar bueno y cómodo para sentarse con la espalda recta.
- Presione su lengua contra la parte posterior de sus dientes superiores y manténgala allí.
- Exhale completamente por la boca alrededor de la lengua, emitiendo un silbido. Puedes fruncir los labios para ayudar.
- Cierra los labios y luego inhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Luego contenga la respiración durante siete segundos.
- Exhala completamente por la boca, haciendo un chasquido y contando hasta ocho.
Así habéis completado un ciclo. Es posible que al principio te sientas mareado, pero esto pasará.
Repita durante tres ciclos más.
Haz la respiración 4-7-8 siempre que te sientas estresado. Practica hacer esto antes de reaccionar ante una situación perturbadora y cada vez que tengas problemas para conciliar el sueño, con el tiempo se volverá cada vez más poderoso.
20. Utiliza minerales para dormir mejor
CUARZO ROSA
El Cuarzo Rosa es un cristal que desprende suavidad y ternura. Equilibra y armoniza el estado emocional personal pero también el relacional. Símbolo de apaciguamiento, aporta calma interior. Una orgonita de cuarzo rosa colocada debajo de la almohada es una buena técnica para mejorar el sueño.
AMATISTA
La amatista transmuta las energías ligadas al estrés o la ansiedad. Protección durante el sueño, previene las pesadillas y reduce los problemas para conciliar el sueño. Sobre la cómoda o la mesita de noche se puede colocar una pirámide de orgonita en cuarzo rosa y amatista.
Y tú, ¿cuál es tu consejo para dormir mejor?
