Les vacances de Noël approchent à grands pas et cette année, elles seront bien différentes des années passées.
La saison des fêtes est censée être une période heureuse ; elle évoque des images de confort près de la cheminée, de biscuits au pain d'épice, de don et d'aide à ceux qui en ont besoin, et de s'éloigner de la routine quotidienne pour se concentrer sur la famille et ses proches.
Mais cela peut aussi s'accompagner de beaucoup de stress, surtout cette année - s'inquiéter des dépenses supplémentaires, rester en bonne santé et maintenir ses distances sociales avec ses proches.
Avec tous les changements apportés par cette période de l'année, il peut être facile de se laisser emporter par ce stress et de ne plus se concentrer sur l'essence de ce que représentent les fêtes de fin d’année : ressentir et partager la joie, la gentillesse et la gratitude pour tout ce que vous avez dans votre vie.
La méditation est un excellent moyen de vous aider à vous recentrer sur ce qui compte le plus en cette période des fêtes.
Vous ne pouvez pas contrôler les événements, mais vous pouvez utiliser la méditation pour vous aider à surmonter l’anxiété.
Une méditation pour cultiver la joie
Le stress en cette période de l'année peut parfois vous épuiser, zappant souvent la joie que les vacances sont censées apporter.
Méditer vous aide non seulement à être plus joyeux et présent, mais cela peut également vous aider à répandre la joie (virtuellement) à ceux qui vous entourent.
Et répandre la joie, élever les autres et être joyeux sont au cœur de l'esprit des fêtes !
Les étapes simples pour cultiver ce sentiment de joie :
- Trouvez un endroit calme - cela peut être dans une pièce de votre maison, dans une zone de votre jardin ou à côté de la cheminée lorsque tout le monde s'est endormi.
- Asseyez-vous en position verticale. Fermez les yeux et inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche.
- Continuez avec cinq respirations profondes. Faites attention à ce que vous ressentez, trouvez tout inconfort ou points douloureux et ajustez votre position pour être plus à l'aise.
- Continuez à respirer. Concentrez-vous sur la sensation de montée et de descente de votre poitrine.
- Portez votre attention sur vos pensées. Votre esprit peut se porter sur votre liste de choses à faire pour les fêtes ; si c'est le cas, visualisez-vous en train de rayer les éléments. Sachez que vous prenez ce temps pour vous-même, afin d'avoir l'énergie nécessaire pour aborder cette liste avec joie.
- Pensez à un souvenir de vacances de votre passé lorsque vous avez ressenti une joie profonde. Cela pourrait être un moment de vacances joyeux de votre jeunesse ou d'un souvenir récent. Concentrez-vous sur les détails de ce moment en essayant de le revivre dans votre esprit, comme si vous regardiez un film de ce souvenir.
- Plongez au cœur de votre mémoire. En ramenant ce moment au centre de votre conscience, faites attention aux émotions et aux sensations joyeuses que vous avez ressenties, aux odeurs.
- Recréez ces sentiments dans votre vie aujourd'hui. Peut-être que cela peut être fait avec des personnes différentes, un endroit différent et une activité différente, mais en travaillant à cultiver la même humeur de joie pour vous-même et ceux avec qui vous aimeriez partager ces sentiments.
- Prenez 10 respirations profondes. Libérez ce visuel et prenez 10 respirations profondes, inspirez pour vous remplir de l'esprit de joie des fêtes et expirez pour envoyer de la joie dans le monde.
- S'asseoir tranquillement. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous tranquillement pendant quelques instants avant d'ouvrir doucement les yeux.
Pratiquez cette méditation quotidiennement, en vous concentrant sur la culture et la diffusion de la joie. Avec la répétition, vous serez en mesure de puiser plus facilement ces sentiments, même face au stress de cette période.
Une méditation pour cultiver la gentillesse
La gentillesse consiste à étendre la grâce, la compassion et l'amour aux autres, et vous pouvez utiliser la méditation pour améliorer votre capacité d'empathie et de compassion.
Essayez ces étapes simples, un dérivé de la méditation de la bonté d'amour :
- Avant de commencer cette médiation, réglez une minuterie entre 5 et 20 minutes et pensez à quelques phrases qui invoquent la gentillesse et la compassion envers les autres.
- Enchaînez trois ou quatre phrases courtes ensemble. Écrivez-les si cela vous aide à les mémoriser. Si rien ne vous vient à l’esprit, voici quelques exemples : «Puissiez-vous être en paix.» «Puissiez-vous être en bonne santé.» «Puissiez-vous vous sentir libre.» «Que la joie remplisse votre vie.»
- Comme auparavant, retrouvez-vous dans un endroit confortable où vous pouvez vous concentrer sur votre méditation sans distraction.
- Asseyez-vous dans une position confortable et commencez à prendre cinq respirations profondes. Inspirez par le nez et expirez par la bouche, tout en vous accordant à tout inconfort dans votre corps et en ajustant si nécessaire.
- Continuez votre respiration rythmique et choisissez quelqu'un, vous-même ou un groupe de personnes vers qui vous allez canaliser la bonté de cœur (par exemple, votre famille, vos voisins, votre communauté, votre pays ou des réfugiés à travers le monde que vous lisez dans les nouvelles).
- Avec cette ou ces personnes claires dans votre esprit, répétez silencieusement vos phrases de bonté de cœur pendant toute la durée de votre méditation.
- Lorsque votre minuterie se déclenche, asseyez-vous tranquillement pendant quelques instants, souriez à la gentillesse que vous avez envoyée aux autres et ouvrez doucement les yeux.
Essayez de pratiquer cette méditation au réveil et avant d'aller vous coucher, afin de commencer et de terminer votre journée avec bienveillance.
Vous pouvez changer le bénéficiaire de votre méditation à chaque fois que vous le faites si vous le souhaitez. Cela vous aidera à pratiquer la gentillesse envers tout le monde pendant cette période des fêtes.
Une méditation pour cultiver la gratitude
Être reconnaissant est quelque chose que vous pouvez pratiquer toute l'année, mais les vacances de Noël sont souvent un moment pour réfléchir particulièrement à votre vie.
Cette méditation vous aidera à réfléchir à ce pour quoi vous êtes reconnaissant et à la manière d'exprimer cette appréciation.
Essayez ces étapes simples pour développer un état d'esprit de gratitude :
- Trouvez un endroit confortable et calme pour commencer votre méditation.
- Asseyez-vous droit et ajustez votre posture si nécessaire pour soulager les points douloureux.
- Commencez par prendre une série de respirations profondes. Par le nez, par la bouche. Fermez légèrement les yeux et continuez une respiration rythmée.
- Si vous êtes assis dehors par une journée ensoleillée ou à côté de la cheminée, remarquez comment la chaleur vous embrasse et fait disparaître la fraîcheur hivernale. Respirez et profitez de la sensation de chaleur qui traverse votre corps.
- Commencez à réfléchir aux cadeaux que la vie vous a donnés aujourd'hui. De quoi pouvez-vous être reconnaissant aujourd'hui, en ce moment même ? Vous pouvez choisir quelque chose de spécifique qui s'est passé aujourd'hui ou même le simple fait que vous êtes vivant et que vous respirez.
- Pensez à tous les conforts potentiels que vous avez dans votre vie comme l’accès à l'eau et à la nourriture, les vêtements, l’électricité, votre toit, vos amis, votre famille, la santé,...
- Un par un, pensez à toutes les personnes spéciales qui font partie de votre vie, directement et indirectement (amis, collègues de travail, l’agriculteur qui fait pousser vos haricots verts,...).
- Maintenant, pensez à quelque chose dans votre vie dont vous êtes reconnaissant et qui était nouveau au cours de la dernière année.
- Pensez à un talent ou à une compétence dont vous êtes reconnaissant.
- Maintenant, pensez à une chose que vous attendez vraiment avec impatience à l'avenir.
- Poursuivez en pensant à quelque chose qui vous fait sourire ou rire et observez les émotions qui traversent votre corps.
- Libérez les images de gratitude, prenez quelques respirations profondes et terminez par l'inventaire de ce que vous ressentez. Sans jugement, observez simplement.
- Lorsque vous avez terminé, vous pouvez ouvrir doucement les yeux et apporter des sentiments de gratitude avec vous dans le reste de votre journée.
Lorsque vous pratiquez ces trois méditations, vous travaillez activement pour cultiver des sentiments de joie, de gentillesse et de gratitude en cette période des fêtes, au bénéfice de votre bien-être ainsi que de ceux qui vous entourent.
Quelle meilleure façon d'entrer dans l'esprit des fêtes, et à son tour, de le rendre contagieux !
La pleine conscience, un moyen de lutter contre l’anxiété de cette période
Nous traversons des moments difficiles, mais l'intégration de pratiques de pleine conscience dans votre routine quotidienne peut aider à calmer l'anxiété et à développer des capacités d'adaptation saines.
Voici quelques conseils pour que la pleine conscience fonctionne pour vous et votre famille.
Ça ne doit pas être compliqué
Être conscient, c'est prendre le temps de se concentrer sur le présent, être intentionnel et attentif à l'endroit où vous êtes et à ce que vous ressentez.
Essayer de centrer vos pensées et d'être dans l'instant présent. Cela semble simple, mais cela demande du travail, surtout maintenant lorsque les préoccupations concernant ce que l'avenir nous réserve sont si pressantes.
La pleine conscience peut aider et elle ne doit pas être compliquée. Si vous ne parvenez pas à pratiquer les exercices de méditation que nous venons de voir, vous pouvez commencer par des choses simples :
- Contractez et relâchez vos muscles en commençant par vos orteils et en remontant au fur et à mesure.
- Respiration par le ventre : mettez une main sur votre ventre et une main sur votre poitrine. Inspirez lentement depuis votre estomac (gonflez comme un ballon) et expirez lentement (dégonflez).
- Repas attentionné : faites attention à l'odeur, au goût et à l'apparence de votre nourriture. Pas de multitâche.
- Faites des bulles de savon : remarquez leurs formes, leurs textures et leurs couleurs.
- Coloriage : coloriez quelque chose et concentrez-vous sur les couleurs et les dessins.
- Écoutez de la musique : concentrez-vous sur l'ensemble de la chanson ou écoutez spécifiquement la voix ou un instrument.
Prenez du temps pour la pleine conscience
À l'heure actuelle, une grande partie du temps personnel qui faisait partie de nos routines quotidiennes - les déplacements, le temps seul à la maison, aller au magasin - est réduit.
Décider de réserver du temps chaque jour pour pratiquer des activités de pleine conscience est un excellent point de départ. Le matin, avant que tout le monde ne se réveille, peut être le moment idéal pour vraiment se retrouver.
La pleine conscience matinale peut aider à donner le ton de la journée. Faites de la respiration profonde, méditez, faites de l'exercice, quelle que soit l'activité de pleine conscience qui vous convient.
La pleine conscience n'a pas besoin d'être élaborée. Vous pouvez essayer de la pratiquer en mangeant ou en buvant une tasse de café. Asseyez-vous là et soyez juste dans l'instant. C'est la pleine conscience.
Limitez le multitâche
À l'heure actuelle, on peut avoir l'impression d'essayer de faire dix choses à la fois. Par exemple, essayer de plier le linge, préparer le dîner et surveiller votre enfant pendant une réunion de travail en visio.
Mais le multitâche fonctionne rarement et peut en fait augmenter le stress. Le multitâche est un mythe, personne ne peut le tenir sur le long terme.
Au lieu de cela, fixez-vous des objectifs réalisables pour la journée, en essayant de vous concentrer sur une chose à la fois.
Par exemple, planifier des appels professionnels pendant la sieste, permettre aux enfants de passer un peu plus de temps devant l'écran pendant que vous préparez le dîner ou demander aux enfants plus âgés de vous aider à plier le linge.
Pratiquez la pleine conscience en famille
La pleine conscience c'est “tout ce qui aide à prendre un moment pour ralentir, rester présent et se rassembler”. Désigner du temps pour pratiquer des activités de pleine conscience en famille aidera tout le monde à se sentir moins anxieux.
Cela peut être une séance quotidienne de yoga en famille ou une promenade tranquille dans les bois, en prenant le temps de se concentrer sur la sensation de l'air, le bruit des oiseaux et l'odeur des arbres.
Une autre bonne idée de la pleine conscience familiale consiste à demander à chacun de mentionner une bonne chose qu'il a entendue ou vue ce jour-là pendant le dîner.
Faites la paix avec l'incertitude
Cette situation est caractérisée par une incertitude extrême. Nous ne savons pas ce qui va se passer, combien de temps cela va durer ou à quoi ressembleront les choses quand ce sera fini.
Une chose que nous savons cependant, c'est que s'en inquiéter ne changera pas le résultat. Apprendre à tolérer l'incertitude est un élément essentiel de l'acquisition de saines aptitudes d'adaptation pour nous-mêmes, que nous voulons ensuite modeler pour nos enfants.
À l'heure actuelle, il est très facile de se laisser glisser dans la négativité. Pratiquer la pleine conscience nous ramène au présent et loin du gouffre.
