Las vacaciones de Navidad se acercan rápidamente y este año serán muy diferentes a las de años anteriores.
Se supone que la temporada navideña es una época feliz; evoca imágenes de comodidad junto a la chimenea, galletas de jengibre, dar y ayudar a los necesitados y alejarse de la rutina diaria para centrarse en la familia y los seres queridos.
Pero también puede conllevar mucho estrés, especialmente este año: preocuparse por gastos adicionales, mantenerse saludable y mantener el distanciamiento social de sus seres queridos.
Con todos los cambios que trae esta época del año, puede ser fácil quedar atrapado en el estrés y perder el foco en la esencia de lo que son las fiestas: sentir y compartir la alegría, la bondad y la gratitud por todo lo que tienes en tu vida. vida.
La meditación es una excelente manera de ayudarlo a volver a concentrarse en lo más importante en esta temporada navideña.
No puedes controlar los eventos, pero puedes utilizar la meditación para ayudarte a superar la ansiedad.
Una meditación para cultivar la alegría.
El estrés en esta época del año a veces puede desgastarlo, a menudo acabando con la alegría que se supone que traen las fiestas.
Meditar no sólo te ayuda a estar más alegre y presente, sino que también puede ayudarte a transmitir alegría (virtualmente) a quienes te rodean.
¡Y difundir alegría, animar a los demás y estar alegre son la esencia del espíritu navideño!
Pasos sencillos para cultivar este sentimiento de alegría:
- Busque un lugar tranquilo: podría ser una habitación de su casa, una zona de su jardín o junto a la chimenea cuando todos se hayan ido a dormir.
- Siéntate en posición erguida. Cierra los ojos e inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca.
- Continúe con cinco respiraciones profundas. Presta atención a cómo te sientes, encuentra cualquier malestar o punto de dolor y ajusta tu posición para que estés más cómodo.
- Continúe respirando. Concéntrate en la sensación de tu pecho subiendo y bajando.
- Presta atención a tus pensamientos. Es posible que su mente divague hacia su lista de tareas pendientes para las vacaciones; Si es así, visualízate tachando los elementos. Sepa que se está tomando este tiempo para usted mismo, de modo que tenga la energía para afrontar esta lista con alegría.
- Piensa en un recuerdo de tus vacaciones pasadas en el que sentiste una profunda alegría. Podría ser un feliz momento festivo de tu juventud o un recuerdo reciente. Concéntrate en los detalles de ese momento, intentando revivirlo en tu mente, como si estuvieras viendo una película de ese recuerdo.
- Sumérgete en el corazón de tu memoria. Llevando este momento al centro de tu conciencia, presta atención a las emociones y sensaciones alegres que experimentaste, a los olores.
- Recrea estos sentimientos en tu vida hoy. Quizás esto se pueda hacer con diferentes personas, en un lugar diferente y con una actividad diferente, pero trabajando para cultivar el mismo estado de ánimo de alegría para usted y para aquellos con quienes le gustaría compartir estos sentimientos.
- Respira profundamente 10 veces. Libere esta imagen y respire profundamente 10 veces, inhalando para llenarse del espíritu de alegría navideña y exhalando para enviar alegría al mundo.
- Siéntate en silencio. Cuando haya terminado, siéntese en silencio durante unos momentos antes de abrir los ojos suavemente.
Practica esta meditación a diario, concentrándote en cultivar y difundir la alegría. Con la repetición, podrás aprovechar estos sentimientos más fácilmente, incluso frente al estrés de este momento.
Una meditación para cultivar la bondad.
La bondad consiste en extender gracia, compasión y amor a los demás, y puedes utilizar la meditación para mejorar tu capacidad de empatía y compasión.
Pruebe estos sencillos pasos, una consecuencia de la meditación del amor bondadoso:
- Antes de comenzar esta mediación, programa un cronómetro de entre 5 y 20 minutos y piensa en algunas frases que invoquen bondad y compasión hacia los demás.
- Encadena tres o cuatro oraciones cortas. Escríbelos si te ayuda a recordarlos. Si no se te ocurre nada, aquí tienes algunos ejemplos: “Que estés en paz”. “Que estés sano”. “Que te sientas libre”. “Que la alegría llene tu vida”.
- Como antes, encuéntrate en un lugar cómodo donde puedas concentrarte en tu meditación sin distracciones.
- Siéntate en una posición cómoda y comienza a respirar profundamente cinco veces. Inhale por la nariz y exhale por la boca, sintonizándose con cualquier malestar en su cuerpo y ajustándolo según sea necesario.
- Continúa tu respiración rítmica y elige a alguien, a ti mismo o a un grupo de personas a quienes canalizarás tu bondad amorosa (por ejemplo, tu familia, tus vecinos, tu comunidad, tu país o los refugiados de todo el mundo que lees en las noticias).
- Con esta persona o personas claras en tu mente, repite en silencio tus frases de bondad amorosa a lo largo de tu meditación.
- Cuando suene el cronómetro, siéntate en silencio por unos momentos, sonríe ante la amabilidad que has enviado a los demás y abre los ojos suavemente.
Intenta practicar esta meditación al despertar y antes de acostarte, para que puedas comenzar y terminar tu día con amabilidad.
Puedes cambiar el destinatario de tu meditación cada vez que la hagas si lo deseas. Esto le ayudará a practicar la bondad con todos en estas fiestas.
Una meditación para cultivar la gratitud
Ser agradecido es algo que puedes practicar durante todo el año, pero las vacaciones de Navidad suelen ser un momento para reflexionar especialmente sobre tu vida.
Esta meditación te ayudará a pensar en aquello por lo que estás agradecido y cómo expresar ese agradecimiento.
Pruebe estos sencillos pasos para desarrollar una mentalidad de gratitud:
- Encuentre un lugar cómodo y tranquilo para comenzar su meditación.
- Siéntate derecho y ajusta tu postura según sea necesario para aliviar los puntos doloridos.
- Empiece por realizar una serie de respiraciones profundas. Por la nariz, por la boca. Cierra ligeramente los ojos y continúa respirando rítmicamente.
- Si estás sentado afuera en un día soleado o junto a la chimenea, observa cómo el calor te abraza y hace desaparecer el frío invernal. Respira y disfruta de la sensación de calidez que recorre tu cuerpo.
- Empieza a pensar en los regalos que la vida te ha dado hoy. ¿Por qué puedes estar agradecido hoy, ahora mismo? Puedes elegir algo específico que sucedió hoy o incluso el simple hecho de que estás vivo y respirando.
- Piensa en todas las comodidades potenciales que tienes en tu vida como el acceso al agua y a la comida, a la ropa, a la electricidad, a tu techo, a tus amigos, a tu familia, a la salud,...
- Piensa uno a uno en todas las personas especiales que forman parte de tu vida, directa e indirectamente (amigos, compañeros de trabajo, el agricultor que cultiva tus judías verdes,...).
- Ahora piensa en algo en tu vida por lo que estás agradecido y que fue nuevo el año pasado.
- Piensa en un talento o habilidad por el que estés agradecido.
- Ahora piense en algo que realmente esté esperando en el futuro.
- Continúe pensando en algo que lo haga sonreír o reír y observe las emociones que recorren su cuerpo.
- Libera las imágenes de gratitud, respira profundamente unas cuantas veces y termina haciendo un inventario de cómo te sientes. Sin juzgar, sólo observar.
- Cuando haya terminado, puede abrir los ojos suavemente y llevar sentimientos de gratitud al resto del día.
Cuando practicas estas tres meditaciones, estás trabajando activamente para cultivar sentimientos de alegría, bondad y gratitud en estas fiestas, beneficiando tu bienestar y el de quienes te rodean.
¡Qué mejor manera de entrar en el espíritu navideño y, a la vez, hacerlo contagioso!
Mindfulness, una forma de combatir la ansiedad durante este periodo
Estamos atravesando tiempos difíciles, pero incorporar prácticas de mindfulness a tu rutina diaria puede ayudar a calmar la ansiedad y desarrollar habilidades de afrontamiento saludables.
A continuación se ofrecen algunos consejos para que la atención plena funcione para usted y su familia.
No tiene por qué ser complicado
Ser consciente significa tomarse el tiempo para concentrarse en el presente, ser intencional y consciente de dónde se encuentra y cómo se siente.
Intenta centrar tus pensamientos y estar en el momento. Suena simple, pero requiere trabajo, especialmente ahora que las preocupaciones sobre lo que depara el futuro son tan apremiantes.
La atención plena puede ayudar y no tiene por qué ser complicada. Si no eres capaz de practicar los ejercicios de meditación que acabamos de ver, puedes empezar con cosas sencillas:
- Contraiga y libere los músculos comenzando por los dedos de los pies y subiendo.
- Respiración estomacal: coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho. Inhale lentamente desde el estómago (infle como un globo) y exhale lentamente (desínflelo).
- Alimentación consciente: preste atención al olor, sabor y apariencia de sus alimentos. Sin multitarea.
- Haz pompas de jabón: observa sus formas, texturas y colores.
- Colorear: colorea algo y concéntrate en los colores y diseños.
- Escuche música: concéntrese en toda la canción o escuche específicamente las voces o un instrumento.
Tómese el tiempo para la atención plena
En este momento, gran parte del tiempo personal que solía ser parte de nuestras rutinas diarias (desplazamientos, tiempo a solas en casa, ir a la tienda) se ha reducido.
Decidir reservar un tiempo cada día para practicar actividades de atención plena es un buen punto de partida. La mañana, antes de que todos se despierten, puede ser el momento perfecto para reunirse realmente.
La atención plena matutina puede ayudar a establecer el tono del día. Respire profundamente, medite, haga ejercicio o cualquier actividad de atención plena que funcione para usted.
La atención plena no necesita ser elaborada. Puedes intentar practicarlo mientras comes o bebes una taza de café. Siéntate ahí y vive el momento. Esto es atención plena.
Limitar la multitarea
En este momento, puede parecer que estamos intentando hacer diez cosas a la vez. Por ejemplo, intentar doblar la ropa, preparar la cena y monitorear a su hijo durante una reunión de trabajo por video.
Pero la multitarea rara vez funciona y, de hecho, puede aumentar el estrés. La multitarea es un mito, nadie puede sostenerla a largo plazo.
En su lugar, establezca metas alcanzables para el día, tratando de concentrarse en una cosa a la vez.
Por ejemplo, programar llamadas de trabajo durante la hora de la siesta, permitirles a los niños un poco más de tiempo frente a la pantalla mientras usted prepara la cena o pedirles a los niños mayores que lo ayuden a doblar la ropa.
Practica mindfulness en familia
La atención plena es "cualquier cosa que te ayude a tomarte un momento para reducir el ritmo, permanecer presente y recuperarte". Designar tiempo para practicar actividades de atención plena en familia ayudará a que todos se sientan menos ansiosos.
Podría ser una sesión diaria de yoga familiar o un paseo tranquilo por el bosque, tomándose el tiempo para concentrarse en la sensación del aire, el sonido de los pájaros y el olor de los árboles.
Otra buena idea de atención plena familiar es pedirles a todos que mencionen algo bueno que hayan escuchado o visto ese día durante la cena.
Haz las paces con la incertidumbre
Esta situación se caracteriza por una extrema incertidumbre. No sabemos qué pasará, cuánto durará o cómo serán las cosas cuando termine.
Sin embargo, una cosa que sí sabemos es que preocuparse por eso no cambiará el resultado. Aprender a tolerar la incertidumbre es una parte esencial del desarrollo de habilidades de afrontamiento saludables para nosotros mismos, que luego queremos modelar para nuestros hijos.
En este momento, es muy fácil dejarse caer en la negatividad. Practicar mindfulness nos devuelve al presente y nos aleja del abismo.
